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        BMI——你是否需要減肥呢?

        2020-07-02 10:45:38 suwanyi 344

        如何判斷脂肪率過高

              你是否發胖, 關鍵看身體脂肪率。下面的測試題能幫你推算出脂肪率大概是多少,看看你占幾個。

        1、現在比18歲時的體重重了5公斤以上;

        2、吃飯快,一下掃光餐盤中所有的東西;

        3、體重沒變,但肌肉卻越來越松弛了;

        4、嘴總是吃個不停,包里總能找到零食;

        5、愛吃油炸食物;

        6、腰圍除以臀圍的比例大于0.77

        7、即使是從一樓到二樓也得搭乘電梯;

        8、你總是不斷地減肥,又不斷地反彈。

        結果:

              A6個以上是肯定答案的話,說明你身體的脂肪率在30%以上。你體內已經囤積了多余的脂肪,再不采取行動的話,你會越來越胖。體脂肪率超過30%算是肥胖,不僅外表看起來臃腫,也容易患各種疾病。危險指數:8

              B3-5個是肯定回答,你的體內脂肪率在25%-30%之間。你看起來雖然不胖,但很結實。這可能也說明你正一步步向肥胖靠近,趕快改變飲食方式與生活習慣,并開始做運動。危險指數:5

              C、肯定答案在兩個以下:脂肪率在25%以下。雖然目前你仍很苗條,但保持好的飲食方式和生活習慣是保持你良好身材的最佳途徑。危險指數:2

         

        我可以減肥嗎?

        只有更好地認識目前的身體狀況,才能確定自己是否可以減肥,可以積極地為減肥做好準備。

              1、測測你的BMI(詳細方法請看下文),看看你的體重是否已經在需要減肥的范圍內。

        BMI值在18.5以下的,為了你的身體健康,不建議你減肥;

        BMI值在18.523之間的,你的身材已經很好了,不建議你減重,你只要保持良好的生活習慣,平時進行一些塑型運動,保持你的身材就好了;

        BMI值在23.0-24.9之間的,你的體重有些過重了,你需要改變不良習慣,合理飲食,多運動;

        BMI值大于25的,你的體重已經超出健康體重范圍,你需要減肥了!

              2、 對于脂肪率超過健康范圍的人來說,需要調節飲食習慣、配合適量的運動來減低脂肪率:

              3、 對于腰圍超過2000px(女性2000px/男性2125px),或者腰臀圍比超過0.8(女性0.8/男性0.95)的人,首先需要減少腰腹部脂肪,這些脂肪對健康的威脅尤其大。

              4、 對于兒童、尚在發育中的青少年和新媽媽來說,減肥需要考慮到健康和營養各方面的因素,不能盲目減肥。

        可不可以減肥還需要考慮其他方面的因素,如果身體有疾病等特殊情況則需要在咨詢醫生之后再進行減肥。

         

        肥胖 ≠ 體重過重

              我們經常會說:最近長胖了,重了三四斤。因為體重能反映我們的胖瘦,而且測量起來非常方便,所以我們往往用它來衡量胖瘦。

        其實這種觀念并不可取——體重受很多因素的影響,身體狀態、骨骼大小、肌肉比重、水分含量等等,都會影響到體重的多少,但是卻不能確切地反映身材的胖瘦。

        所以我們說,肥胖體重過重,以體重作為唯一的衡量胖瘦的指標,是很不科學的。


        減肥減重

              在減肥的時候,體重計往往是我們每天最掛念的東西——指針上的任何小小變動,都成了我們每天心情的風向標。

        但由于體重受很多因素的影響,以減輕體重為減肥目的,往往會導致我們的減肥有著很大的偏差——體重的搖擺不定影響我們減肥的信心和決心;單純的追求體重下降導致我們采用快速減重的方法,而這些方法大多減的是肌肉和水分,這樣我們的減肥很容易反彈。

        所以不要再那么依賴你的體重計指針,有的時候它也會騙你哦!

        那么,我們如何知道自己是胖是瘦,怎么檢驗我們的減肥效果呢?


        肥胖 = 脂肪率過高

              我們減肥的目的,是最終能夠擁有美好的形體和健康的身體。我們減肥期間的每個行為,都是為達到這個目的而努力的。

        從身體構成來看,我們的身體主要由幾大部分組成——骨骼、內臟器官、瘦肌肉組織(以下簡稱肌肉)、水分、脂肪。顯然,前兩個部分是基本固定的;肌肉是熱量消耗的主要場所,它的減少會導致新陳代謝的下降,所以減肥的時候也不能減肌肉;水分含量會有變化,很容易排出體外和補充增加;而脂肪不僅對我們的外形有著極大的影響,也對我們的健康有極大的危害,所以減肥的根本目標就是:減脂!

        肥胖并非單指體重過高,而是指異常或過量脂肪積累。衡量自己是否肥胖,可以測量脂肪組織在身體中所占的比例,也就是脂肪率。


        減肥 = 減脂

              我們在減肥的時候,以脂肪率作為我們的另一個指標,比單純的以體重作為唯一的標準更能反映我們的減肥效果和減肥的方向是否正確。

        你必須要記住的是,你的每一個減肥中的行為,都是為了減少脂肪,而不是減少體重。所以一些行為,比如減少水分,或者減少肌肉組織(肌肉是熱量消耗的主要場所,減少肌肉在減肥中等同于自殺),都是有違我們的目標、甚至是有礙于我們減肥的。


        測量你的脂肪率

        男性體脂>25%,女性>33%是診斷為肥胖的標準。

        體脂百分比可通過以下公式用BMI的數值進行計算:

        體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡-5.410.8× 性別

        其中男性性別取值為1,女性取值為0

        該公式的優點是考慮到:

        具有相等BMI男性和女性,前者體脂含量比后者低10%

        即使體重仍維持在相同的水平,隨著年齡的增長,其體脂百分比也有所增長。

        雖然要直接測量體脂百分比具有一定的難度,但也不是完全沒有辦法的。

        其中最為精確但較為昂貴的方法是測量患者在水下的體重,即靜水體重。其他較為簡單但精確度稍差的方法是,測量皮褶厚度,也即測定特定部位皮下脂肪的厚度另一個方法是測量生物電阻,但該方法與BMI相比并沒有顯著的優勢。

         

        脂肪率是指身體成分中,脂肪組織所占的比率。測量脂肪率比單純的只測量體重更能反映我們身體的脂肪水平(肥胖程度)。

        但由于這種技術的精確測量需要先進的技術,因此建議你在購買測量儀器(如健康秤)的時候選擇可信賴的品牌。

        另外,這種辦法受人的身體狀態等因素影響較大。要比較測量結果時最好用同一時間、身體水分充足時的結果。

        結合世界衛生組織和亞洲一些肥胖學會的肥胖標準,薄荷專家組對健康脂肪率與肥胖作出了適合中國人的判定:

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              對于成年人來說,脂肪率超過標準水平,即意味著比常人更容易患上很多慢性疾病。而對于18以下的兒童或青少年,因為脂肪細胞還未完全發育成熟,此標準不能作為他們的參考。


        測量你的身體水分率

              由于水分在身體中占有很大比例,對水分率的測量也可以反映你的胖瘦水平。此外,減肥期間水分率測量結果的變化還可以反映你的減肥方向是否正確——減肥過程中一味地減低身體水分率,反而會令身體脂肪率上升。因此在堅持記錄體水分和體脂肪變化的同時,需要用健康的方法進行減肥。

        你可以通過下面這個表來判斷你的胖瘦情況,以及減肥是否偏離方向:

        (1) 水分率測量與水分率水平對照表:

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              由上表你可以大概判定你的胖瘦水平。當然,體型較大和肌肉量多的人一般體水分也比較多,這類人的標準水分率范圍也會比一般人大一些。

        另外,如果在減肥的過程中出現水分大幅減少的情況,可能就意味著你的減肥方法有些偏差,應該采用更為健康的減少脂肪,而不是減少水分的減肥方法。

              總之,在減肥的過程中,對身體的脂肪率或水分率的測量(特別是前者),結合每周一次的體重測量,不僅可以更好地檢驗你的減肥效果,更重要的是,它可以反映你的減肥方向是否正確。

              如果體重下降,或者身體水分率上升,而脂肪率沒有變化(在身體水分正常的情況下,下同),甚至是上升了,這時可不要歡喜雀躍哦,很有可能你在減的是水分甚至是肌肉,這些都不是在減少脂肪。

              如果體重下降過快,或者身體水分率上升過快,這時你就應該反思你的減肥方法了,因為脂肪的減少一般是沒有那么快的,這時你減的可能更多的是水分或者肌肉。如果每周體重下降超過2斤,通常就意味著瘦肌肉組織也被分解了。推薦的減重速度是每周1-2斤,這也是身體能夠承受的減脂速度。

              如果,你的脂肪率適當下降,那么你的脂肪也就減少了,這時,也就達到了減肥的目的。

         

        BMI指數測試

        體質指數(BMI=體重(kg÷身高^2m

         

        EX70kg÷1.75×1.75=22.86

        例如:一個人的身高為1.75,體重為68千克,他的MI=68/(1.75^2)=22.2(千克/^2

        BMI指數為18.523.9時屬正常。

         

              BMI是與體內脂肪總量密切相關的指標,該指標考慮了體重和身高兩個因素。BMI簡單、實用、可反映全身性超重和肥胖。在測量身體因超重而面臨心臟病、高血壓等風險時,比單純的以體重來認定,更具準確性。

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        公開脂肪聰明攝取法

              1、先""化而行:既然脂肪是減肥者的大敵,那控制它的攝取量非常重要。若想有效控制脂肪的攝取量,應避免吃到脂肪含量高的食物。

              2、再以""取勝:在攝取脂肪不過量的前提下,再講究攝取脂肪的質量,調整不同脂肪種類的攝取,這樣既吃得窈窕又吃得健康。

         

        脂肪家族大揭秘:脂肪家族中共有三兄弟,飽和脂肪、多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪。

              A、飽和脂肪:三兄弟中性格最內向和最死板的就數這個飽和脂肪,它性格孤僻,獨立行事,所以不易被分解消耗,總是沉積在我們體內,增加膽固醇,是使我們肥胖的元兇。

        它的"住處":一般""在紅肉(牛肉、豬肉)、全乳制品和植物油的棕櫚油、椰子油中。

              B、多元不飽和脂肪:與飽和脂肪的性格截然相反,多元不飽和脂肪極其活躍,廣泛交際,既能降低壞膽固醇,也能降低好膽固醇。

              它的"住處":魚類、堅果及玉米油、葵花油和醬油中。

              C、單元不飽和脂肪:單元不飽和脂肪的性格處于飽和脂肪和多元不飽和脂肪之間,個性中庸,恰到好處地降低壞膽固醇、維持或提高好膽固醇,因此它是對我們人體最健康的脂肪。

        它的"住處":花生、橄欖、橄欖油、花生油中。

              那我們是不是就該完全從飲食中剔除飽和脂肪呢?不是,因為紅肉富含鐵質,乳質品是最佳鈣的來源。最聰明的方法是找一些飽和脂肪較低的替代品,如低脂乳及瘦肉等。營養學家們認為,飲食中攝取飽和脂肪占每日總熱量的5%,攝取多元不飽和脂肪占每日總熱量的10%,攝取單一不飽和脂肪占每日總熱量的15%,是最佳的脂肪攝取方式。

         

        油脂攝取健康原則:我們傳統的飲食方式喜歡炒菜時下大量的油,令味道更鮮美。結果是我們吃進了大量油脂而使身體越來越胖。要不想過量的攝取脂肪,烹煮食物時需多加留意煮食油。由于動物油通常含較多的飽和脂肪酸,容易使人肥胖,所以不建議多食用,專家建議選擇含有單元不飽和脂肪酸較多的植物油:橄欖油和花生油等。

         

        另有兩點是避油族們須注意的:

              A、更換餐具:傳統的炒鍋需要大量的油來潤鍋,最好更換成不沾鍋和微波爐;

              B、改變炒菜方式:用煮、鹵、蒸、涼拌等烹調方式來取代炒。過去的炒菜方式一定要等到油冒煙了菜才下鍋,這時油很容易裂解,氧化成自由基。用筷子試油溫的好方法,就是將筷子插入油中,冒泡時就是已經適合烹調的溫度了。

         

        脂肪含量較低:豆沙包、叉燒包素水餃奶昔

        脂肪含量中等:燒餅、肉包漢堡包脂肪含量偏高鍋貼、棗泥月餅韭菜水餃、燒麥薯條、吉士漢堡、比薩脂肪含量較高炸春卷、小籠包蛋黃酥麥香魚、蘋果派、巧克力脂肪含量極高油條、獅子頭炸雞

         

        外食族控制脂肪5

              忙碌的上班族,由于外食和應酬機會相當多,而外食食物又往往脂肪含量較高,因此一不小心就出現體脂肪過高的現象,營養學家提供了5種可改善體脂肪的方法:

        1、吃零食:每餐的間隔正是燃燒脂肪的大好時機,不要進食零食增進脂肪;

        2、飯配菜:外食以五谷雜糧、米飯為主食,以蔬菜為主菜、肉類為配菜;

        3、慎選食品:外食避免點油炸類食品,避免添加大量糖和鹽等調味料;

        4、晚餐外食以蛋白質為主:人在睡覺時,脂肪會不斷累積,所以晚餐應以蛋白質為主,不宜吃脂肪含量極高的食品;

        5、進行有氧運動:每隔一天進行有氧運動1次,每次運動30分鐘左右。

         

        降低脂肪含量:

              1.只要不是為了減到健美運動那樣!就簡單的控制一下飲食,然后適當做點有氧運動就可以了! 運動可以跑步,跳繩,打籃球什么的.都行! 控制飲食就簡單克制一下自己就行!少吃油大的食品,少吃過咸的食品,然后每天晚上8點以后不要再吃碳水化合物(基本上就是所有的主食),多吃蔬菜,水果.估計有兩個月下來就能有很大改觀!

              2.另外,健美運動員,賽前減脂,要根據自身的脂肪含量的多少而定!一般情況下,是從比賽前3個月開始的!首先,先控油,所有食物煮一下,然后撒點鹽,就吃了.從賽前1個月開始控鹽,就是連鹽都不吃了,我朋友減脂的時候,最后吃不下去,雞蛋跟茶水一塊吃. 最后賽前1,或最后3,開始脫水,只靠吃水果來供應身體所需要的水分! 因為你沒必要減成健美運動員賽前那樣!

         

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